Co vlastně znamená zdravý spánek?

Pro mne je to nepřerušovaný spánek, po kterém se cítím plná energie, jež mi vydrží celý den (nebo alespoň do oběda). Po příjemně prospané noci se většinou vzbudím už před budíkem a mám náladu hned vyskočit z postele vstříc novému dni. Pokud se ale probudím se slabostí či bolestí hlavy a jediné po čem toužím je návrat do postele, je jasné, že se někde stala chyba. Většinou to má na svědomí ponocování, alkohol nebo stres.

Obecná doporučení

Důležitostí spánku se na internetu zabývá nespočet článků, pouček a návodů, ve kterých naleznete například tato doporučení: 

  • Uléhat ke spánku a vstávat vždy ve stejnou dobu a to i o víkendu.
  • Poslední kávu vypít nejpozději v 15 hodin – účinky kofeinu (sloučenina stimulující CNS) totiž mohou vyprchat až po 8 hodinách. Pozor! Tento stimulant je obsažen i v čaji, kolových nápojích a čokoládě.
  • Omezit modré světlo. Obrazovky počítačů, televizí a mobilních telefonů vypínejte alespoň 2 hodiny před spaním.
  • Vyhýbat se těžkým jídlům a minimálně 3 hodiny před ulehnutím nejíst. S plným žaludkem se nám bude usínat hůře.
  • Vynechat alkohol. Někdy se nám zdá, že po pár pivech nebo skleničkách vína usneme lépe. To  může být sice pravda, ale alkohol (a to i v malém množství) narušuje REM fázi spánku, která je důležitá pro regeneraci organismu. 
Kniha Proč spíme a večerní masážní rituály s bylinným olejem Kutus Kutus mi pomáhají usnout.
Půlhodina čtení, nebo poslechu podcastu, a spím raz dva…

Jak změnila kniha “Proč spíme” můj pohled na spánek

Já se s vámi ale chci podělit i o něco dalšího. Zhruba před půl rokem se mi do ruky dostala kniha Proč spíme od profesora neurovědy a psychologie Matthewa Walkera. Autor v ní zmiňuje poslední výzkumy spánku, které jasně ukazují, že spánek není vůbec zbytečný, jak si možná mnozí z vás dosud myslí. I já jsem si dříve vyčítala, když jsem si déle pospala. Teď si čas strávený v posteli v poklidu odůvodním jako nejlepší věc, kterou pro sebe mohu udělat. Výzkumy ukazují, že během spánku dochází k regeneraci mozku a tím i všech kognitivních funkcí. Zlepšuje se nám paměť a schopnost učit se, jsme více kreativní, empatičtí a celkově spokojenější.

Mé tipy pro lepší spaní

Některé poznatky z knihy jsem aplikovala do svého života a musím potvrdit, že cítím výrazné zlepšení. Podělím se proto s vámi o mé večerní rituály, které mi pomáhají k lepšímu spánku i k příjemnějším ránům:

  • Káva jen jednou za den a nejpozději před 14. hodinou odpolední… 
    Dříve jsem pila třeba 3 kávy denně, poslední cca v 5 hodin večer. Při usínání jsem ale kávu stále cítila, nedokázala jsem se uklidnit a uvolnit. Poslední rok se proto její pití snažím výrazně omezit – nepiji ji každý den a dopřávám si ji spíše za odměnu a nejpozději do 14 hodin
  • Cvičím ráno nebo odpoledne…
    Dříve jsem chodila na hodiny TRX klidně i v 9 hodin večer. Je pravda, že jsem se po cvičení cítila skvěle, byla jsem nabitá endorfiny a plná síly… Neměla jsem ale myšlenky na spaní a nedokázala se zklidnit. Dnes si dávám pozor na to, abych náročnější aktivitu nedělala méně než 4 hodiny před ulehnutím do postele. Před spaním si dopřávám jin jógu nebo meditaci. 
  • Každý den jdu alespoň na chvíli na čerstvý vzduch…
    Vzhledem k současné situaci i ročnímu období se teď všichni uchylujeme více do našich domovů a pracujeme převážně na home office. Občas se mi tak stalo, že jsem nevytáhla paty z domu. Zpozorovala jsem, že pokud celý den strávím v bytě, špatně se mi usíná a ještě hůře vstává. Nyní se snažím jít každý den na malou procházku, i kdyby to mělo být jen na chvilku – třeba vynést odpadky.

Mé večerní rituály

Bylinný olej Kutus Kutus zlepšuje usínání a spánek.
Večerní atmosféra u mě doma – tlumené světlo, svíčky a aromalampa…
  • Světlo a atmosféra – svíčky, vonné tyčinky, čaj, aromalampa… 
    Naši předci přirozeně usínali po západu slunce. Současné umělé světlo klame naše biologické časovače, které by měly navečer vyplavit do těla hormon melatonin, jenž připravuje naše tělo na spánek. Pokud máme ještě půl hodiny před usnutím všude rozsvícená LED světla, televizi a počítač, nemůžeme se divit, že se nám nechce spát. Tělo si totiž myslí, že je pořád den. Vždy navečer si proto doma vytvořím příjemnou večerní atmosféru. Ztlumím hlavní světla, rozsvítím světýlka (takové ty vánoční, které mám celoročně) a zapálím svíčky. 
  • Teplá sprcha, meditace a masážní rituál…
    Teplá sprcha mi před spaním sníží tlak a já se tak lépe uvolním a hodím starosti za hlavu. Po koupeli nebo sprše následuje můj olejíčkový Kutus Kutus rituál, ke kterému si pustím svou oblíbenou meditační hudbu. V aromalampě nechám nahřát zhruba 3 pumpičky bylinného Kutus Kutus oleje. Vonné esence se rychle rozprostřou po bytě a já si užívám uvolňující vůni exotických bylin. Pozor – olejíček v aromalampě nesmí zůstat dlouho. Nejraději proto používám aromalampy s odendávacím vrchním kalíškem, v němž sama mohu regulovat teplotu. 

    Teplým olejem si masíruji nejprve chodidla a stimuluji si reflexní body plosek nohou. Při masáži se věnuji hlavně oblasti palců a prstů, protože tato část nohy představuje horní polovinu těla a já mám často problémy se ztuhlým trapézem. Poté si masíruji záda, hlavně v okolí páteře (tam, kam dosáhnu) a pořádně promasíruji již zmiňovaný ztuhlý trapéz. Nakonec se namasíruji všude tam, kde cítím ztuhlost nebo nedostatek energie – například na krku, uších nebo pod klíční kostí… Masáž provádím buď sama, nebo poprosím svého partnera. Celková doba večerní masáže je zhruba 15 minut. 
Masáž nohou a reflexní stimulace bodů chodidel bylinným olejem Kutus Kutus z Bali pomáhá uvolnit od bolesti
I ajurvéda doporučuje Pada Abhyanga – masáž nohou pro zklidnění, relaxaci a lepší spánek
  • Vyvětrání… 
    Nejlépe se mi spí při otevřeném okně, s tím ale bohužel nesouzní můj protějšek. Před spaním tedy alespoň vyvětrám. 
  • Čtení, nebo poslech podcastu… 
    Večer se už snažím vše hodit za hlavu. Pokud jsem nedokončila nějakou práci, tak si ji zapíši a nechám na další den. Cca hodinu před ulehnutím se snažím vyhnout obrazovkám, proto si raději čtu, nebo poslouchám podcast. Ale nebojte, často si také pustím film a tím pravidlo poruším 😊.

    Tyto rituály provádím většinou doma. Když se vydám na cesty, nikdy si s sebou nezapomenu vzít Kutus Kutus olej. Masáž před spaním je mé must have a myslím si, že moje tělo už pozná, že masáž = čas jít spát. 

Moje vychytávky na snadnější ranní vstávání

  • Aplikace Sleep Cycle měří kvalitu mého spánku. Dle mých pohybů monitoruje REM a NREM fáze spánku a já mohu na grafu sledovat jeho průběh. Nejvíce se mi na aplikaci líbí, že si mohu nastavit interval svého probuzení. Pokud chci například vstávat v 7:00, musím nejpozději vstát v 7:10. Většinou si tak nastavím 30 minutový interval mezi 6:40–7:10 a budík mě vzbudí v ideální fázi lehkého spánku. Probuzení z hlubokého spánku je pro tělo náročnější a my se pak cítíme “jako by nás přejel vlak”. Aplikace je v základním nastavení zdarma a tak ji i používám.
  • Večer si připravím vše, co budu ráno potřebovat… Pokud si večer připravím oblečení a další potřebné věci, hned se mi ráno vstává lépe. Úplně nejlepší je, když si večer uvařím nějakou výbornou snídani, na kterou se pak po probuzení těším.
  • Ranní sprcha… Po sprše se cítím nastartovaná na celý den, dodává mi energii. 

A co vy? Máte také nějaké rituály pro dobrý spánek?

2 komentáře na “Večerní rituály pro lepší spánek”

  1. Diky Vam za Kutus Kutus i Tamanovy olej. Indonesii miluji a mam ji procestovanou,ale oleje znam az diky Vam! Diky nim je mi lepe;)Diky Vam♥️

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.